ZAČÁTEK SEZONY A TERÉNNÍ DIAGNOSTIKA: Proč a jak se testovat?

Myslíte to se sportem vážně a chcete vědět, jako správně odstartovat jarní sezonu? Tento článek může být prvním krokem k nejlepší kondičce, jakou jste doteď měli.

Sportovní diagnostika je u profesionálních i amatérských sportovců s ambicemi neodmyslitelnou součástí tréninkového procesu. Vhodně absolvované testování poskytne obraz o momentální trénovanosti, zdravotním stavu, ale taky jestli aplikovaný tréninkový proces přinesl benefit  v nárůstu výkonnosti, nebo naopak odhalí chybu v tréninkovém procesu, pokud výkonnost ve sledovaném období klesla. 

Ideální dobou na absolvování testování je začátek cyklistické sezóny, kdy na základě testu získáte vstupní parametry před nadcházející sezonou. V článku, který jsem pro vás připravil, se dozvíte, jak se na testování připravit, a  jaké testy jsou ty nej.

PŘÍPRAVA NA TESTOVÁNÍ

Terénní testování jsou fyzicky a psychicky náročné prověrky sportovní výkonnosti, proto je důležitým aspektem i samotná příprava na testování. Aby vaše testování nebylo zmařené hned na úvod přílišnou únavou, nebo nevolností, je nutné dodržet následující zásady:  

• testování plánovat po lehčím tréninkovém mikrocyklu 
• den před testem zařadit lehký trénink, nebo úplný odpočinek
• 3 hodiny před testem konzumujte lehčí jídlo s vyšším obsahem sacharidů
• test absolvujte bez užití předtréninkových výživových doplňků, které by mohly uměle zvýšit výkon a tak zkreslit reálné hodnoty  

SPIROERGOMETRIE

Je „otcem“ testů vytrvalostního výkonu. Testování se koná pod dohledem kvalifikovaného sportovního lékaře. Test má široký záběr lékařských disciplín (kardiologie, pneumologie, výkonová diagnostika). Podle specializace sportovce je možné  test vykonat na cyklistickém, veslařském nebo běžeckém ergometru. Testovaný sportovec má během celého průběhu testu nasazenou masku, která je připojená na spirometr, jenž vyhodnocuje efektivitu dýchání při stupňující se zátěži. Testovaný sportovec je monitorovaný přístrojem EKG a taky je v pravidelných intervalech kontrolovaná hodnota jeho krevního tlaku. Podle mého názoru, by se takového testování měl zúčastnit každý sportovec jednou ročně. Sportovní lékař posoudí zdravotní stav komplexně a diagnostikuje, jestli je testovaná osoba schopná vykonávat sport, a na jaké úrovni. 

TERÉNNÍ TESTOVÁNÍ 

S příchodem snímačů výkonu se otevřela nová dimenze v oblasti řízeného tréninkového procesu. Do povědomí se dostaly základní diagnostické testy určené pro širokou veřejnost, a tedy při dostatečných vědomostech a zkušenostech můžete prostřednictvím těchto testů vyhodnocovat efektivitu svého tréninkového procesu také sami. Získané údaje o výkonu výborně doplňují údaje o srdeční frekvenci, a tak můžete přesně určit tréninkové zóny. Takovým způsobem se váš tréninkový proces stane efektivnější.  

FTP TESTOVÁNÍ

FTP - funkcional treshold power, anebo funkční prahový výkon, je nejvyšší průměrná hodnota výkonu,  kterou bychom měli být schopni udržet po dobu jedné hodiny. Od této hodnoty se potom odvíjejí další tréninkové a výkonové zóny. Potřebnou výbavou na získání této hodnoty je snímač výkonu, nebo smart trenažér, který má takový snímač zabudovaný. Testování je možné absolvovat v terénu nebo v interiéru. Osobně se přikláním ke druhé možnosti, protože v dnešním  dopravním provozu bude těžké test absolvovat bez přerušení. Když jste se přece jen rozhodli testování realizovat v terénu, doporučuju kopec s 5 až 8% sklonem, 20 minut dlouhý, který se nachází na silnici druhé nebo třetí třídy, kde je předpoklad menšího provozu. Toto testování bude ovšem nutné vždycky absolvovat na stejném úseku a za podobných povětrnostních podmínek, aby následné porovnávání bylo objektivní. S tím ovšem může být problém, pokud si naplánujeme testování a zrovna v ten den fouká z opačné strany než posledně. Čekání na vhodný termín nám může nabourat celý mikrocyklus, proto upřednostňuji testování v interiéru. 

Existuje více základních metod, jak odhalit hodnotu FTP a ty si teď v krátkosti popíšeme:   

FTP 60MINUTOVÝ TEST, je nejtěžší alternativou z psychického i fyzického hlediska. Metodika je velmi jednoduchá. Po zahřátí následuje hodinové maximum, ze kterého se průměrný výkon rovná hodnotě FTP. U této metody se velmi často stává, že v polovině dojdou síly a test nedokončíte. Proto bych takové měření uskutečnil raději v rámci závodů, například při časovce na 50 km. Jedná se o nejpřesnější metodu. 

FTP 20MINUTOVÝ TEST, je středně obtížnou a  mezi cyklisty velmi oblíbenou metodou. Po důkladném zahřátí následuje 20minutová jízda na plný výkon. FTP potom vypočítáme takto: průměrný výkon za 20 min. x 0,95. Tato metoda je také poměrně přesná.  

FTP 8MINUTOVÝ TEST - po důkladném zahřátí následuje 8minutový maximální výkon, následná pauza a znovu 8minutový maximální výkon. Z průměrných hodnot výkonů se vypočte aritmetický průměr, který se sníží o 10 %, a tak získáte hodnotu vašeho FTP. Tato metoda je ovšem méně přesná.  

RAMP TEST – ze své zkušenosti vím, že je výbornou a přesnou alternativou, jak odhalit FTP. Výše uvedené testy jsou pro sportovce příliš těžké a stresující. Výhodou tohoto testu je, že méně bolí, dokončí ho každý cyklista a přináší spolehlivé údaje. Pokud si test zaplatíte v moderní aplikaci nebo u zkušeného trenéra, kromě hodnoty FTP zjistíte taky poměrně přesnou hodnotu VO2 max. Například můj test má odchylku +/- 4ml/kg proti laboratoři se spirometrem. Dále dokážete přesně zjistit hodnotu aerobního a anaerobního prahu, hodnotu maximálního výkonu, tréninkové zóny podle výkonu, ale i podle srdeční frekvence a mnohé další užitečné údaje pro efektivitu tréninku. Metodika testu je jednoduchá: po 5minutovém zahřátí následuje stupňovaná zátěž. Počáteční stupeň a samotné stupňování je závislé na vaší kondici. Zátěž se stupňuje každou minutu o 20 W až do maxima. FTP se potom nachází na 75 % maximálního výkonu. Na základě vzorců potom dokážete vypočítat i ostatní již zmíněné parametry. Ale to vám už neprozradím protože je to moje „know – how“.  

TRÉNINKOVÉ ZÓNY

Z naměřených hodnot vypočítáte tréninkové zóny následovně:  

TRÉNINKOVÉ ZÓNY  + PRVKY  

Cyklistická sezóna nám už pomalu klepe na dveře, a pokud do ní chcete správně našlápnout, určitě vám doporučujeme začít nějakým druhem ze zmíněných testů. Testování je potom důležité opakovat pravidelně, zpravidla každých šest až osm týdnů. K porovnání výsledků je nutné absolvovat ten samý druh testu a za stejných podmínek.