.png)
Přemýšleli jste někdy o tom, co máte jíst před jízdou na kole nebo před zátěží obecně? Co si dát na jídlo po tréninku? Jaké doplňky stravy jsou nejvhodnější a které vitamíny podpoří regeneraci nejlépe?
Na internetu je o tomto tématu mnoho článků, po jejich přečtení nebudete o moc chytřejší než před ním. Většinou se dozvíte pouze to, že aby vše fungovalo, jak má, musíte do sebe denně nacpat hromadu prášků „podporujících“ váš organismus, a ve výsledku se budete cítit jen jako nemocní „důchodci“, kteří se neobejdou bez své hromádky vitamínů. Pojďme si v tom tedy udělat trochu pořádek.
Co tedy jíst?
Nejdříve se podíváme na to, jak by měl obecně vypadat jídelníček sportujícího člověka. Stejně jako v tréninku je potřeba i zde udržovat pestrost a vyváženost. Někdo vám řekne, že strava sportovce musí obsahovat málo tuků, jiný vás zase bude přesvědčovat o tom, že největším zlem jsou sacharidy.
Tato informace by mohla člověka vést k přesvědčení, že je třeba nakupovat odtučněné mléčné výrobky, vyhnout se ořechům a dalším věcem, stejně jako k panické hrůze z jakéhokoliv druhu a množství sacharidů. Na omezování těchto složek potravy je založena většina redukčních diet, které mají za cíl snížit u člověka tělesnou hmotnost, díky čemuž se bude cítit lépe i při pohybu. Je tedy logické, že mnoho nepříliš odborných „rádců“ vám bude podsouvat tyto názory.
Nyní se dostáváme právě k té výše zmíněné pestrosti a vyváženosti jídelníčku. Je samozřejmě potřeba redukovat těžká a nezdravá jídla plná takzvaných „nezdravých tuků“ a „umělých sacharidů“. Co si ale pod těmito názvy představit? Jako nezdravé tuky jsou označovány trans mastné kyseliny, pod čímž si můžeme primárně představit rostlinné oleje obsažené ve smažených jídlech, brambůrkách, ale také v margarínech.
Přestože se sacharidy odborně rozlišují na „jednoduché“ a „složené“, je vhodnější posuzovat to, zda jsou vytvořeny uměle či nikoliv. Jako přírodní sacharidy nazýváme ty cukry, které neprošly průmyslovým zpracováním a obsahují navíc i vlákninu a další živiny, které jsou pro fungování organismu podstatné a průmyslovým zpracováním bývají odstraněny. Nelze tedy hodnotit vhodnost sacharidů na základě toho, zda jsou jednoduché či složené, ale zda jsou umělé nebo ne. I takové ovoce, které obsahuje jednoduché sacharidy, vás nasytí více než umělé sacharidy obsažené v bílé mouce nebo sušenkách. Těmto jídlům je tedy vhodné vyhnout se nejen před sportovním výkonem, ale nejlépe úplně, jelikož se po nich budete opět brzy cítit hladoví.
Důležité je také tyto dvě složky doplnit vhodným množstvím bílkovin podle plánované aktivity. Není vhodné dát si před tréninkem například hovězí steak, jelikož jeho trávení vyžaduje samo o sobě velké množství energie, která by vám při výkonu následně chyběla. Pokud ale hovězí steak nahradíte rybou či kuřetem, nejen že vás to příjemně zasytí, ale budete schopni do půl hodiny po jídle vyjet na kolo a nebudete se cítit těžce.
Pokud máte takto nastavený jídelníček nezávisle na aktivitě, není třeba jej jakkoliv upravovat v závislosti na sportovním výkonu. Ale co jíst v průběhu vaší jízdy na kole? To závisí hlavně na délce tréninku. Pokud máte v plánu celodenní výlet, určitě si do kapsy zabalte běžné jídlo a nespoléhejte se na energetické tyčinky nebo, ještě v horším případě, energetické gely. Nebojte se udělat si toast se šunkou a sýrem, palačinky nebo si upéct nějakou buchtu s ovocem, určitě vás to zasytí více a budete mít z jídla lepší pocit, než z průmyslově zpracované tyčinky. Hlavní je nedostat se do stádia, že byste na kole pociťovali pocit hladu. Pokud ovšem jste zastánci gelů nebo se vám nechce připravovat jídlo na vaši vyjížďku, doporučila bych například tento gel složený primárně z ovocné složky.
Kdy je vhodné užívat doplňky stravy?
Doplňky stravy a vitamíny jsou pak kapitolou samy o sobě. Doplňky stravy by měly přispět k našemu zdraví a dodat nám živiny, které nejsme schopni získat z běžného jídelníčku. Co to ale znamená? Při vstupu do lékárny uvidíme téměř hlavně doplňky stravy, vyskakují na nás z reklam v televizi, v článcích na internetu se také dočteme, že aby naše tělo správně fungovalo a regenerovalo po tréninku, je potřeba dodávat mu hromadu vitamínů a doplňků stravy. U těchto produktů je třeba rozlišovat potřebnost a vhodnost podle vašeho zdraví a náročnosti tréninků. U zdravých jedinců sportujících přiměřeným způsobem není potřeba dodávat žádné vitamíny a doplňky stravy, protože vše potřebné obsahuje vyvážená strava. Poklud tedy váš jídelníček obsahuje dostatečné množství ovoce, zeleniny, masa a různých druhů sacharidů, není se třeba obávat, že by vašemu tělu cokoliv chybělo. Pokud jste zastánci vegetariánské či veganské stravy, je pouze potřeba pohlídat si množství vitamínu B12, který je obsažen v mase, a případně jej doplnit.
Mezi sportovci je velmi oblíbené užívání vitamínu B, C, doplňování železa, hořčíku, proteinových doplňků, aminokyselin a mnoho dalších věcí. Jak je to tedy s významem těchto doplňků? Dostáváme se opět do problematiky vyvážené stravy. Pro tělo je nejpřirozenější přijímat vše primárně z běžné stravy. Pokud si tedy pohlídáte, že vaše potrava obsahuje dostatečné množství bílkovin, vitamínů a minerálů, není třeba drahé doplňky stravy vykupovat ve velkém množství.
V horkých letních dnech je z těla vyplavováno velké množství minerálů, zejména hořčíku, jehož nedostatek může způsobit křeče, špatnou regeneraci či nedostatek energie. V tomto případě je vhodné určité doplnění zvážit. Není příliš vhodné užívat jednorázově velké množství hořčíku, například ve formě tablet, jelikož tělo není schopné takto velké množství jednorázově vstřebat, a tak daný doplněk stravy vaším tělem pouze projde a vstřebá se pouze absolutní minimum. Na trhu existuje mnoho produktů (ať už prášek nebo kapky), které si přidáte na trénink do vody a s každým napitím je částečně doplníte. Je ale potřeba rozlišovat obyčejné sirupy, které vaše pití pouze osladí, a soli, které dodají potřebné minerály. Jako vhodný přípravek do horkých letních dnů považuji například tento.
Co se týče vitamínu C, tak jeho vliv na trénink je spíše negativní, jelikož může dojít ke zpomalení regenerace. Jeho užívání je tedy třeba pečlivě zvážit a zařadit jej pouze v případě, že se necítíte zcela zdraví.
Jak je to s proteinovými doplňky?
Doplňování proteinu je již složitější kapitolou. Dříve, než se rozhodnete proteinové doplňky zařadit do vašeho jídelníčku, je vhodné spočítat si, kolik proteinu průměrně obsahuje vaše denní strava, na základě čehož zjistíte, zda je umělé doplnění vůbec potřeba a případně v jakém množství by měl být protein doplněn. Pokud by bylo tělu dodáváno příliš vysoké množství proteinu, mohlo by dojít například k nechtěnému přibývání na váze.
Spíše než protein je tedy vhodnější zvážit doplnění samotných aminokyselin. Aminokyseliny podporují syntézu bílkovin, díky čemuž urychlí regeneraci poškozených svalových vláken, k čemuž dochází vysokým zatížením. Tato porušení následně způsobují bolest svalů po tréninku. Aminokyseliny se přirozeně nachází například v masu, vejci nebo mléčných výrobcích, proto není potřeba je doplňovat po každé zátěži, ale jen v případě, že byla zátěž velmi vysoká a rychlá regenerace je nutná pro další výkon.
Studie EU prokázala, že velké množství všech doplňků stravy obsahuje látky, které jsou označeny za zakázané světovou antidopingovou agenturou, zejména steroidy a stimulanty. Nejde pouze o zlepšování výkonu či urychlování regenerace, tyto látky mohou v budoucnu vyvolat mnoho zdravotních komplikací. Pokud tedy povazujete užívání doplňků stravy za nezbytné, je třeba si pečlivě prostudovat informace od výrobce a užívat pouze výrobky disponující takzvanou „certifikací čistoty“, nicméně ani ty nezaručí 100 % čistotu výrobku. (Zdroj: POLÁK, Michal. Doplňky stravy pod drobnohledem. Česká antidopingová agentura [online]. Dostupné z: https://antidoping.cz/documents/doplnky_stravy.pdf)
