JARNÍ TRÉNINK: Tipy na skvělý start do sezony

Přicházející brzké jaro přináší ideální podmínky k jízdě na kole. S nástupem příznivých teplot a díky delším dnům nastal ten správný čas odstartovat novou sezonu. V tomto příspěvku se podíváme, na co byste se měli zaměřit v jarním tréninku, abyste dosahovali co nejlepších výsledků během celého roku. Pokud chcete mít jasnou představu, jak vykročit do sezony  správnou nohou, následující článek je určený právě vám.  

V aktuálním roce se teploty do plusových hodnot dostaly nějak brzy. V současnosti máme duben a denní teploty nejednou atakují více než 20 ºC. V minulosti jsme za takovými podmínkami museli vycestovat do zahraničí a dnes je máme s přehledem i v našem zeměpisném pásmu. 

Ať už patříte k soutěžně orientovaným cyklistům, nebo se řadíte do skupiny hobby jezdců, byla by škoda nevyužít těchto podmínek na pořádný jarní trénink. Abyste se však hned na  úvod sezony kola nepřesytili a vydrželi ve správném nasazení během celého roku, je třeba k tréninku přistupovat zodpovedně. 

Tréninkové zóny = základ dobrého tréninku 

V dnešní moderní době už asi málokdo jezdí bez využívání snímačů srdečního tepu a výkonu. Při vstupu do cyklistické sezony je skvělým krokem absolvovat nějakou formu terénního testování, v němž zjistíte svoji hodnotu funkčního prahového výkonu (FTP) a anaerobního prahu (ANP). Z těchto veličin potom snadno vypočítáte své tréninkové zóny, na základě nichž budete v dalším procesu budovat svoji kondici. 

Zařízení GARMIN, která najdete také na holokolo.sk, v současnosti ve svém softwaru disponují základními testovacími bateriemi a funkční hodnoty i tréninkové zóny vám vypočítají poměrně přesně. Pokud se však přece jen  rozhodnete, že si testování chcete udělat ve vlastní režii, tak v mém starším článku najdete nejpopulárnější metody terénních testů.

Rozvoj základní kondice   

V úvodních jízdách se zaměřte na rozvoj základní kondice, v rámci níž je třeba si vybudovat vytrvalostní základ. Z tohoto důvodu je užitečné zařadit do svého plánu časově delší jízdy v zóne 2. Dlouhé a pomalejší jízdy pomůžou zlepšit vytrvalostní základ a připravit tělo na náročnější tréninkové jednotky. Ideální vytrvalostní trénink by měl vypadat následovně. 

• časově náročnější trénink od 1,30 h 
• 80 %  tréninku absolvujte ve výkonové a tepové zóně 2
• IF (intenzity factor) držte v rozmezí od 0,55 do 0,75
• TSS (training stress score) je ideální do 150, při delších trénincích v kopci může překročit hranici 150, ale 300 byste už neměli překročit
• ideální průměr kadence za celý trénink je 90 otáček
• trénink by měl mít aerobní efekt
• během celé jízdy se snažte dýchat jen nosem 
• večer po tréninku byste měli pociťovat mírnou únavu, ale na další trénink byste měli být fit

Jak na první intervaly

Po dosažení základní kondice v délce trvání 6 – 8 týdnů před prvními závody, nebo nějakou intenzivnější „group ride“, na které chcete být za hvězdu, je vhodné do tréninkového plánu zakomponovat intervalový trénink. 

Začněte nejprve s podprahovými intervaly, v nichž se zaměříte na rozvoj maximální síly a tempa. Později přidejte prahové intervaly, jako například silovou vytrvalost a tréninky na laktátovém prahu. Nakonec ve finální fázi přípravy zakomponujte workouty v závodní intenzitě. Jestliže jste úplný laik, doporučuju v této problematice oslovit s takovou přípravou trénéra, který vám zmíněné tréninkové jednotky nastaví na míru. Osobně také působím jako tréner cyklistiky, takže klidně můžete napsat i mně. 

Redukce hmotnosti 

Nejčastějším cílem začínajících ale i pokročilých jezdců je zbavit se v úvodu sezony  přebytečných kilogramů, které v zimní „objemovce“ nabrali. Pokud se tato problematika týká také vás, pozorně si přečtěte následující řádky. 

Vycházím z osobních zkušeností, protože napsat všeobecně, co může platit při shazování kilogramů, je těžké. Každý z nás jsme individuální případ a pro každého je výhodné něco jiného. Všeobecně však mohou pomoci nasledující zásady:

• změřte se na in body nebo na impedančním přístroji, kde zjistíte vstupní hodnoty, jako je například: Hodnota bazálního metabolismu, váha, tělesný tuk, voda v organismu, rozložení a hmotnost svalů, hmotnost kostí a podobně.
• začněte si zapisovat jídla do kalorických tabulek, a pokud chcete hubnout, držte se v deficitu od 300 do 500 kcal
• přerušovaný půst 16/8 má výborné výsledky, doporučuji vyzkoušet, nakolik je to pro vás udržitelný systém stravování s markantními benefity
• zařaďte ranní studenou sprchu nebo jiný způsob otužování, který doslova nastartuje váš metabolismus
• během tréninku důsledně doplňujte kcal podle spotřeby, aby tělo nezačalo šetřit a nevznikaly vlčí hlady s následným nežádoucím rabovaním ledničky 

Dostatečná regenerace 

Takový tréninkový proces může být vyčerpávající, a proto je nutné sledovat a respektovat únavu organismu. V rámci moderních zařízení můžete svůj tréninkový stav sledovat poměrně přesně na základě variability srdeční frekvence. V zařízeních GARMIN najdete funkci body battery, která ma skóre od 0 do 100 bodů. Když se dlouhodobě pohybuje v nižších číslech, je nutné v rámci regenerace zakomponovat následující opatření: 

• kvalitní spánek - dbejte, aby váš spánek trval 6 – 8 hod.
• dechová cvičení - jsou ideální na odbourávání stresu a okysličením organismu podpoříte proces regenerace 
• masáže, saunování a doplňkové procedury
• vitamíny a doplňky výživy – v tomto období je ideální zařadit je do svého jídelníčku a podpořit tak svoji imunitu 

Nakonec nezapomeňte na kvalitní oblečení

Počasí je v jarních měsících velmi proměnlivé, proto na oblečení určitě nešetřete a trochu do něho zainvestujte. Investice se vám vrátí na pocitu komfortu z jízdy a také to ocení vaše zdraví. Ja mám na toto období vždycky k dispozici dva komplety - jeden teplejší s rozsahem od -10 do + 5 stupňů a jeden určený víc do jarního počasí v rozsahu teplot od +5 do +20 stupňů. 

Takhle jsem schopný venku v pohodě odtrénovat většinu tréninkových jednotek a nemusím řešit alternativní trénink. Kvalitní oblečení také najdete na holokolo.cz. K této problematice vám v blízké budoucnosti zpracuju podrobný článek, v němž vám uvedu konkrétní produkty. 

Věřím, že využijete příznivé počasí a naše tipy na úspěšný start do nové sezony.