.png)
Ještě nedávno jsme tu měli pravou zimní atmosféru, přičemž bylo 15 stupňů pod nulou a přemrzlý sníh nám vrzal pod běžkami. Jak to už v této době bývá zvykem, z večera do rána přišla rychlá změna a jaro s teplotami nad 10 stupňů. Takové počasí nás ihned strhne do sedla kola a začneme "hltat" první jarní kilometry. V tomto článku vám dám pár tipů, jak je zvládnout z hlediska tréninku tak, abyste se jich hned v úvodu sezony "nepřežrali".
OTESTUJ SE!
Aby váš trénink nezůstal jen v rovině typu "vození se po okolí", je dobré po zimní přípravě absolvovat terénní testování, které je potřebné k determinování tréninkových zón. Podle nich budete následně aplikovat progresivní a řízený trénink.
NAPLÁNUJ SI SEZONU
V současné situacii tento bod může znít trošku komplikovaně, ale předběžné kalendáře akcí jsou už k dispozici. Podle mého názoru je třeba jít cestou standardní přípravy, nakolik je sportovní forma velmi specifická věc. Zpravidla se opakuje každý rok ve stejném období, a proto i když nevíme, jestli první závody začnou v plánovaných termínech, neměnil bych nijak zásadně roky zažitý systém. Nakonec situace okolo pandemie nás naučila i mnoho nových věcí a myslím si, že organizátoři v tomto roce budou hledat všechny možné cesty, jak závody uspořádat. V poslední době se stala populární také online forma závodění, přičemž i to může být výborný způsob, jak si porovnat svoji výkonnost s konkurencí.
ZÍTRA JE TAKY DEN
Ať už jste na soustředění v teple anebo na Slovensku, všude jsou výborné podmínky na trénink. Doporučuju dát si pozor na to, aby vás tato atmosféra příliš nepohltila. Nejhorší, co se vám může stát, je, že se doslova utrhnete z řetězu a začnete "požírať" tréninkové kilometry hlava-nehlava. Když to přeženete hned na úvod, sice se vám začne jezdit pocitově skvěle, ale nebude to mít dlouhodobý charakter a zanedlouho nastoupí útlum. Výsledkem takového ježdění bude syndrom "burn out". Na určitý čas se úplně odepíšete a budete muset začínat od začátku. Proto se řiďte plánem, který jste si vytvořili, anebo který vám vytvořil váš trenér. Sledujte tréninková data a analyzujte je. Zátěž je užitečné přidávat postupně vzhledem k tréninkové minulosti a kvality zimní přípravy, kterou jste absolvovali. Uvedu vám taky jeden odstrašující příklad z praxe. Zažil jsem trenéra, který trpěl "syndromem pěkného počasí".
V praxi to vypadalo tak, že soustředění v teple se začínalo tréninkem dlouhým 120 km a každým dnem to gradovalo směrem nahoru až do fáze zhruba poloviny soustředění, kdy se to zlomilo a vyskytly se první virózy závodníků. Soustředění se zpravidla pro většinu zúčastněných končilo syndromem "burn out" a tréninky okolo 60 km. Za každých okolností si na to tedy dávejte pozor. Pokud se cítíte při najíždění kilometrů dobře a máte chuť si přidat, vždycky to udělejte den před tréninkovým volnem, protože i kdybyste to v poslední tréninkové jednotce cyklu přestřelili, tak během volného dne se dokážete zregenerovat a do dalšího cyklu nastoupíte znovu svěží.
NENÍ DVOJKA JAKO DVOJKA
Prvním blokem jarní přípravy by měl být trénink, jehož primárním cílem je rozvoj základní vytrvalosti, což znamená trénink v zóně 2. Kdo to myslí s tréninkem aspoň trošku vážně, určitě by měl mít k dispozici kvalitní přístroj se snímačem výkonu, srdeční frekvence, kadence a množstvím dalších funkcí. Trénink tedy realizujte tak, že 90 % vašeho tréninku budete jezdit ve výkonové zóně 2. Srdeční frekvence je závislá na mnoha faktorech a proto řídit se jen podle ní nemusí být vždy šťastné řešení. Klidně se vám může stát, že po několika dnech v zátěži ve snaze držet se v zóně 2 podle srdečního tepu, budete už výkonově v zóně 3 a vyšší. Výkon je tedy přesnější, proto se primárně řiďte podle něho a TF berte jako doplňkový údaj. Nastupující únavou během tréninku se TF stabilizuje v zóně 2. Parametry dobrého vytrvalostního tréninku by měly vypadat nasledovně:
- IF od 0,55 do 0,75
- TSS ideálně do 150, při delších trénincích v kopci může překročit hranici 150, ale 300 by už překročit nemělo
- trénink by měl mít aerobní efekt se skóre 5.0 anebo by se mu měl co nejvíc přibližovat
- průměr srdeční frekvence by se měl pohybovat v zóně 2
- pocitově byste večer po tréninku měli pociťovat mírnou únavu, ale na další trénink byste měli nastoupit už v pohodě
POZOR NA JARNÍ KOLENO!
Nejedná se o delikatesu z místní "nóbl" restaurace, ale o dost nepříjemný problém. Vlivem nepřiměřeného tréninku, nedostatečného oblečení anebo tendence jezdit nižší otáčky na těžký převod vzniká tento nepříjemný problém, který se projevuje bolestí kolena. Proto při výběru oblečení dbejte na to, aby vám kolena neprochladla. Nepřehánějte to s objemem kilometrů a hlavně se držte zásady, že kadence šlapání po větru by měla být 85 - 90 ot. za min. a proti větru 75 až 85 ot. za min. Pokud by se vám přece jen podařilo "uvařit si tuto delikatesu", dejte si pár dní lehčí trénink anebo úplný odpočinek a mělo by to přejít. Když ne, zaskočte si na vyšetření a co nejdřív nasaďte léčbu.
NEZAPOMEŇ ZAVŘÍT IMUNOLOGICKÉ OKNO
I když jde v prvním cyklu jarního období převážně o trénink v zóně 2, což se nikomu nemusí zdát náročné, opak je pravdou. Časově náročný tréninkový objem v intenzitě 80 % z VO2max se vždy neodehrává v ideálním počasí a dokáže krátkodobě vyčerpat organismus, vlivem čehož se na určitý čas sníží imunita. Tento jev se nazývá imunologické okno a nastává v době do 1 hodiny po ukončení tréninku. Během imunologického okna dochází k obnově snížené imunity vlivem tréninku. Imunologické okno se zpravidla zavře do hodiny po tréninku a proto se v této době vyhýbejte prostředí, kde je velký pohyb lidí, protože během jeho trvání jste ideálním cílem pro každý virus, hlavně respiračního charakteru.
Uvedené tréninkové tipy vám mohou pomoci výborně rozběhnout cyklistickou sezonu. Věřím, že se vám článek líbil a také díky němu našlápnete do sezony tou správnou nohou. Makejte! Sportu Zdar!
