.png)
S příchodem zimy se nám počasí postupně zhoršuje a také tma přichází dříve. Člověk začne být přirozeně lenivější a ven nás to už tak netáhne. Ze zkušenosti vím, že mnozí v tréninku úplně zvolníte, nebo ho častokrát úplně vypustíte, přičemž se uložíte k zimní hibernaci v pohodlí domova. V tomto článku vám poradím, jaké jsou možnosti, abyste se udrželi fit i mimo sezonu.
Zařaď do přípravy multisport
Zimní období je charakteristické tím, že se stmívá už okolo 16. hodiny. Pokud nejste profesionální cyklista nebo ortodoxní polykač kilometrů, popřípadě přízivec extrémního tréninku na kole a přitom běžně pracujete, určitě je pro vás ideální v tomto období zařadit pestrý trénink. Benefit takové příravy se projeví kompenzací svalových disbalancí, které jste získali na kole během sezony.
Jak si naplánovat aktivity?
V týdnu je většinou na trénink méně času, proto je dobré plánovat 3 kratší tréninkové jednotky s intenzivnějším charakterem. Nepřekračujte však zónu laktátu, protože v této části přípravy to není ještě důležité a spíš je třeba se zaměřit na vybudování pevného a stabilního kondičního základu v nižších intenzitách zatížení. Během víkendu se zpravidla na trénink najde více prostoru, a tak je zase dobré do plánu zařadit delší aerobní aktivitu. Pro ty, kdo těmto termínům nerozumíte, nebo trénujete bez sledování tepové frekvence, či výkonu, tak správnou zónu vám ukáže váš dech. Pokud jste během aktivity zadýchaní způsobem, že dokážete plynule mluvit, nacházíte se ve správné zóně. Když při aktivitě respirujete velmi intenzivně, a vaše mluvení je omezené, útržkovité, popřípadě žádné, tak jste už v zóně, nebo nad zónou laktátu.
Mých TOP 5 sportů
Stále se věnuju cyklistice na vysoké úrovni, přičemž pravidelně trénuju a účastním se cyklistických závodů. Kromě toho působím i jako trenér, a proto vám v následujících řádcích uvedu pro cyklistu nejpříznivější sporty, při kterých se dobře zabavíte, a které vás zaručeně udrží ve vysoké kondici.
- POSILOVNA
Je ideálním tréninkovým prostředkem, kterým vykompenzujete svalové disbalance. Protože nejsme žádní kulturisti, tak se při tréninku v posilovně nezaměřujeme na objem svalů, ale raději na kondiční posilování – příkladem je kruhový kondiční trénink. Trénink v posilovně je dobré zařadit zpravidla 1 až 2 krát týdně. V tréninku se především soustřeďte na komplexní trénink s vlastní vahou. Výhodou takového tréninku je, že se odehrává indoor, a tak si můžete zamakat, i když je venku špatné počasí. Doporučuju vám vyzkoušet skupinové tréninky, kde to není žádná nuda plus se v partě určitě víc „hecnete“.
2. BĚH
Cyklistika se s během nemají moc v lásce. Tento postulát se mezi cyklisty traduje od nepaměti a jeho logiku zjistíte hned, když se půjdete poprvé po sezoně proběhnout. Po půlhodinovém klusání počítejte s tím, že druhý den vás čeká pořádná „svalová horečka“ . Jenže zima je dlouhá a v jejím průběhu si vaše svaly na běhání průběžně zvyknou. Zdánlivou škodlivost běhu pro cyklisty již půlstoletí úspěšně popírají triatlonisti – špičkoví závodníci tohoto sportovního odvětví dokážou úspěšně držet krok jak s cyklisty, tak s běžci specialisty. Ostatně v profesionálních cyklistických týmech přišli na to, že běh pomáhá dokonce i v závodní sezoně, byť se v této fázi roku jedná spíše o kratší vyklusání dva až třikrát týdně. Běh udržuje pevnou vnitřní stavbu kostí, které se profesionálním cyklistům, vyšťaveným přemírou tréninku, neobyčejně často lámou při pádech (kterých je v cyklistice čím dál víc) jako sirky. Zatížení nás amatérských „hobíků“ sice není zdaleka tak vysoké, abychom svou kostru náročnou přípravou zbavili nezbytných stavebních prvků, ale běhání můžeme v určité míře, dané osobní zkušeností, taky využívat celoročně.
Pokud vás po prvním vyběhnutí budou bolet nohy způsobem, na jaký nejste zvyklí, je třeba to nevzdat a pokračovat v nasazeném tempu. Svaly na nohách si po pár trénincích zvyknou. Běh je výborným tréninkovým prostředkem, kterým můžete udržet nebo dokonce zvýšit svoji kondici, navíc je časově a materiálně nenáročný. Po letech praxe se mi osvědčily hlavně výběhy do kopce nebo schodů.
Jako cyklisti nemáme nejlepší techniku běhu, a ona ani není nutná, protože při běhu do kopce děláte poměrně malé kroky a tak ty naše „bandasky“ trpí méně než při běhu po rovině - zejména na asfaltu nebo na atletické dráze. Doporučuju běhat v terénu, tedy raději „po měkkém“. Co se týká objemu tréninku, tak hodinka ve smíšené zóně úplně stačí. Zahájit „běžeckou přípravu“ počátkem zimy ale můžete třeba jen dvaceti minutami klusu. Záleží na předchozí průpravě a také vaší hmotnosti. Lehčeji se určitě poběží hubeným vrchařům, než statným klasikářům. Během zimy si můžete k základní dávce (třeba zmíněné hodině běhu) každý měsíc přidávat například deset minut a na konci zimy bude vaše kondice na takové úrovni, že v relativní pohodě zvládnete i 100 minut – a to ve svižnějším tempu, než kterým jste absolvovali své první tréninky na počátku zimního období. Stále ve stavu, kterým trenéři v anglicky mluvících zemích říkají „steady state“ - tedy setrvalý stav, který odpovídá „podlaktátové“ intenzitě. Pokud se běhu budete věnovat pravidelně - třeba dvakrát týdně, zlepší se i vaše technika a s ní přirozeně poroste i rychlost, aniž byste pociťovali větší námahu. Zjistíte, že okruh, který jste koncem října uběhli za zmíněnou hodinu, po několika týdnech absolvujete v čase o pět i deset minut kratším. Samozřejmě to s sebou přinese zvýšenou motivaci do další přípravy.
3. TURISTIKA
V měsících říjen a taky listopad bývá ještě poměrně příznivé počasí, což je ideální období na turistiku. Takovou aktivitu je vhodné zařadit na víkend, kdy máte dostatek času. Turistika poskytuje mnoho benefitů, ale cyklista z ní využívá hlavně to, že se jedná o aerobní aktivitu, která trvá poměrně dlouho. Myslím si, že pobyt v přírodě na čerstvém vzduchu má taky mnoho přiznivých zdravotních účinků a proto doporučuju vyrazit do hor.
4. BĚŽECKÉ LYŽOVÁNÍ
Se sněhovými podmínkami je to rok od roku horší, ale navzdory tomu na horách bývá na běžky pořád sněhu dost. Tak každoročně zařazuju do svého tréninku taky běžecké lyžování.
Tato aktivita je pro cyklistu ideální, protože zatěžuje organismus komplexně. Co se týká fyzické a technické stránky, jedná se o náročnější aktivitu a procvičíte si během ní hned vícero pohybových schopností: silové, koordinační, balanční a samozřejmě zvýšíte svou kondici. Zabrat dostanete i po metabolické stránce, protože, abyste se na běžkách pohybovali, musíte vynaložit dost energie. Takový trénink je velmi efektivní a hlavně zábavný.
5. HORSKÉ KOLO
Protože je cyklistika specifický sport, závislý na objemu kilometrů, není dobré kolo ze své přípravy úplně vypustit, proto vám doporučuju zařadit trénink na kole do plánu aspoň 1x týdně. Osobně nejsem zástáncem trenažéru, a proto se radši dobře obleču a jdu jezdit ven.
Díky takovému tréninku nevyjdete úplně ze cviku, navíc, pokud je v terénu sníh, tak skvěle procvičíte techniku jízdy. Další výhodou je, že na rozdíl od silničního kola nejezdíte na MTB až tak rychle, a proto se i teplotně budete cítit komfortněji, než na větru otevřené silnici.
Věřím, že se v tomto roce neuložíte k zimnímu spánku a vyzkoušíte některou (pokud ne rovnou všechny) z uvedených aktivit. Nezapomeňtee, že při zimních radovánkach je nutné kvalitní oblečení, a tak si určitě dopřejte něco ze zimní kolekce na Holokolo.
